Movendo-se do culturismo iniciante ao intermediário
Até agora você fez um progresso significativo em sua carreira de fisiculturista. Nos últimos três a seis meses, você aprendeu como realizar os exercícios de levantamento do núcleo de uma maneira tecnicamente correta. Você também condicionou o corpo e desenvolveu força central suficiente para se preparar para um novo nível de intensidade. Esperançosamente, você também construiu músculos sólidos como uma rocha! Mas isso é apenas o começo.
Nas últimas semanas, seus treinos provavelmente perderam parte do efeito, então, mesmo que você esteja levantando pesos maiores, seus músculos agora precisam de um estímulo ainda maior para gerar o crescimento máximo. Porém, não espere milagres – desse ponto em diante, cada pequena melhoria exigirá um trabalho ainda maior e mais intenso do que antes.
Como você trabalhará seus músculos com mais intensidade, eles também precisarão de mais tempo de recuperação para se adaptarem e crescerem e é por isso que você reduzirá seus treinos para três por semana. Cada grupo muscular primário treinado agora precisará de uma semana inteira para se recuperar. Depois de se acostumar com sessões de corpo inteiro e mais exercícios por semana, pode parecer que você não está fazendo o suficiente, mas o ponto é que você estará trabalhando seus músculos de forma muito intensa e fazendo melhor uso de seu tempo.
Conforme você ganha mais experiência, você será capaz de ajustar ou redesenhar seu programa básico de construção muscular para atender às suas necessidades individuais, mas o programa descrito aqui deve fornecer um ponto de partida útil. O que estou propondo é basicamente uma divisão em 3 do corpo na segunda, quarta e sexta-feira.
SEGUNDA-FEIRA (peito, tríceps, ombros)
1. Exercícios para o peito
Incline halteres – este é um exercício composto que visa o peito, mas também trabalha o tríceps e os ombros em menor grau.
Pec-deck flye – este é um exercício de isolamento que trabalha os peitorais.
2. Tríceps
Mergulhos – este exercício composto visa o tríceps, mas também trabalha o peito e os ombros.
3. Ombros
Press militar frontal – este exercício composto visa os ombros, mas também trabalha o tríceps.
Levantamentos laterais com halteres – este exercício de isolamento funciona apenas nos ombros.
Laterais com halteres dobrados – este exercício de isolamento trabalha os deltóides traseiros.
QUARTA-FEIRA (costas, bíceps, antebraços)
1. Voltar
Flexões frontais – exercício composto que visa os dorsais, mas também trabalha o bíceps e o meio das costas.
Deadlifts – exercício composto que visa as costas e quadríceps, mas também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Linhas com halteres – exercício composto que visa o meio das costas, mas também trabalha os bíceps e dorsais.
Dumbbell encolhe os ombros – exercício de isolamento que funciona como armadilhas.
2. Bíceps
Ondulação do bíceps com halteres – exercício de isolamento que trabalha os bíceps.
Roscas com martelo com halteres – exercício de isolamento que trabalha os bíceps.
3. Antebraços
Curvatura de pulso com barra – exercício de isolamento que trabalha os antebraços.
SEXTA-FEIRA (parte inferior do corpo)
1. Pernas
Agachamento ou leg press – exercício composto que visa os quadríceps, mas também trabalha os isquiotibiais, panturrilhas e glúteos.
Extensão da perna – exercício de isolamento que trabalha os quadríceps.
Leg curls – exercício de isolamento que trabalha os isquiotibiais.
Elevação da panturrilha em pé – exercício de isolamento que trabalha o músculo gastrocnêmio da panturrilha.
Elevação da panturrilha sentada – exercício de isolamento que trabalha o músculo sóleo da panturrilha.
Você poderia iniciar este programa visando duas séries de 8-10 repetições por exercício, mas conforme sua força e tamanho aumentam, você deve realmente introduzir técnicas que aumentem a intensidade ainda mais. Isso pode ser alcançado de várias maneiras, incluindo o uso de pré-exaustão, super séries, repetições parciais, contrações isométricas e repetições forçadas. Essas técnicas são abordadas em detalhes em outra parte desta série de artigos.
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